¿Te despiertas con ansiedad y sientes que el día empieza antes incluso de levantarte de la cama? Quizá abres los ojos y ya notas presión en el pecho, nerviosismo, pensamientos acelerados o una sensación de angustia difícil de explicar.
En ese momento pueden aparecer rápidamente pensamientos sobre todo lo que tienes que hacer, problemas pendientes, conversaciones que tienes que afrontar o situaciones que te preocupan. Y cuanto más empiezas a anticipar lo que ocurrirá durante el día, mayor puede ser la sensación de ansiedad.
Despertarse con ansiedad de manera puntual puede ocurrir, especialmente en momentos de estrés o preocupación. Sin embargo, cuando se convierte en algo frecuente, conviene prestar atención no solamente a cómo reducir la ansiedad por la mañana, sino también a qué puede estar manteniéndola.
¿Por qué me despierto con ansiedad?
La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o difíciles de afrontar. No siempre aparece porque exista un peligro real e inmediato. También puede activarse ante preocupaciones, incertidumbre o estrés acumulado.
Por eso, algunas personas se despiertan con ansiedad porque su mente comienza rápidamente a anticipar el día que tienen por delante. Puede aparecer algo como:
“Hoy tengo que enfrentarme a esto.”
“No sé cómo voy a solucionar aquello.”
“Tengo demasiadas cosas que hacer.”
“No quiero que llegue ese momento.”
Cuando todavía estás en la cama, tu mente puede recorrer mentalmente todo lo que tienes pendiente en cuestión de segundos. El problema es que intentar solucionar mentalmente todo lo que ocurrirá durante el día no suele ayudarte a sentirte más preparado. Al contrario, puede aumentar la activación y hacer que la mañana empiece ya desde la preocupación.
Además, la calidad y los hábitos de sueño también pueden influir en cómo nos encontramos al despertar. El estrés mantenido y dormir mal pueden relacionarse con una mayor sensación de ansiedad.
¿Qué hacer cuando te despiertas con ansiedad?
Si te despiertas con ansiedad, el objetivo inicial no debería ser analizar absolutamente todo lo que te ocurre. Primero necesitas salir de ese estado de activación y comenzar el día de una manera diferente.
- No intentes resolver tu día desde la cama
Este es uno de los primeros cambios que puedes hacer. Cuando despiertas con ansiedad, es fácil comenzar a pensar en todo lo que tienes que hacer, lo que puede salir mal o aquello que llevas días preocupándote. No necesitas solucionar a las ocho de la mañana todo aquello que tendrás que afrontar a lo largo del día.
Levántate y empieza por lo más inmediato: ducharte, vestirte, preparar el desayuno o simplemente abrir la ventana y comenzar tu rutina pueden ayudarte a salir del bucle de anticipación.
- Evita coger el móvil inmediatamente
Mirar el teléfono nada más despertarte puede convertirse en una forma de activar todavía más la mente. Mensajes pendientes, noticias, redes sociales, correos electrónicos o incluso revisar determinadas conversaciones pueden hacer que pases directamente del sueño a un estado de alerta.
Por eso, si te despiertas con ansiedad, prueba a retrasar unos minutos el momento de mirar el móvil y empieza primero con tu rutina de la mañana.
- Lleva tu atención al cuerpo y al presente
Cuando estamos ansiosos, nuestra atención suele desplazarse rápidamente hacia el futuro: qué pasará, cómo lo haré, y si ocurre esto, y si ocurre aquello…Por eso puede ser útil volver a lo que está sucediendo ahora. Ducharte, desayunar, caminar unos minutos, vestirte o realizar alguna actividad sencilla puede ayudarte a centrarte en el momento presente.
La cuestión es dejar de alimentar durante esos primeros minutos la cadena de pensamientos anticipatorios.
- Observa qué aparece en tu mente cuando despiertas
Este punto es especialmente importante. Si te despiertas con ansiedad de manera habitual, fíjate en qué es lo primero que aparece en tu cabeza.
¿Una preocupación concreta?
¿El trabajo?
¿Una relación?
¿Una decisión que no sabes cómo tomar?
¿Una situación que estás evitando?
¿La sensación de que no vas a poder con todo?
A veces, observar ese primer pensamiento puede darte información importante sobre aquello que está generando o manteniendo tu malestar. Esto no significa que exista necesariamente una única causa de tu ansiedad. Pero sí puede ayudarte a empezar a comprender qué situaciones están teniendo un peso importante en tu vida.
¿Y si me despierto con ansiedad todos los días?
Despertarse con ansiedad algún día no significa necesariamente que exista un problema psicológico. Podemos atravesar épocas de mayor estrés, preocupaciones concretas o momentos vitales difíciles en los que nuestra ansiedad aumente.
Pero si ocurre prácticamente todas las mañanas, durante un periodo prolongado, y empieza a afectar a tu descanso, tu estado de ánimo, tu trabajo o tu capacidad para afrontar el día, es importante prestarle atención. La ansiedad persistente puede estar relacionada con diferentes problemas psicológicos y también puede coexistir con dificultades de sueño.
En estos casos, quizá la pregunta no sea únicamente:
“¿Qué puedo hacer para que se me quite la ansiedad por la mañana?”
También puede ser:
“¿Qué está ocurriendo en mi vida para que esté empezando el día en este estado de alerta?”
Puede haber estrés acumulado, preocupaciones que llevas tiempo sosteniendo, dificultades para poner límites, una situación laboral complicada, problemas en una relación, miedo ante una decisión, exceso de exigencia o diferentes circunstancias que estén manteniendo tu sistema de alerta activado.
No se trata solamente de controlar la ansiedad
Cuando sentimos ansiedad queremos que desaparezca cuanto antes. Es completamente comprensible. Queremos sentirnos tranquilos, volver a dormir o poder empezar el día sin esa sensación de angustia.
Pero si la ansiedad aparece de forma recurrente, trabajar únicamente sobre el síntoma puede no ser suficiente.
Las estrategias para manejar la activación pueden ayudarte en ese momento, pero también es importante comprender qué está provocando, desencadenando o manteniendo esa ansiedad.
La psicoterapia puede ayudarte precisamente a identificar esos factores, comprender cómo estás respondiendo ante ellos y desarrollar herramientas para afrontar de otra manera aquello que actualmente está generando malestar.
Despertarse con ansiedad puede hacer que sientas que el día empieza ya cuesta arriba. Pero no tienes por qué acostumbrarte a vivir cada mañana de esa manera.
Si esta sensación se mantiene en el tiempo, pedir ayuda profesional puede ser un paso importante para comprender qué está ocurriendo y empezar a cambiarlo.